华医康医学体检中心：精力充沛，才能更好工作

​​很多人把生活看做一场永无止境的马拉松，逼迫自己不断消耗精力，却没有得到足够的恢复。就像长跑运动员的状态，面色蜡黄阴沉，一直紧绷神经。

最近某知名招聘机构发布的《2017年中国白领满意度调查报告》显示，过去的一年里，有85％的人加班，有33％的人没休过年假。

在这个快节奏的时代，每个人都非常注重效率和产出。我们会安排详细的日程表，用GTD、番茄工作法等各种时间管理方法，恨不得一天有25小时。然而，大多数人又忙又累却效率低下。工作量大时，很多人陷入这样的恶性循环：

实际上，我们应该把生活当做一系列短跑冲刺，就像短跑运动员，往往在跑的时候全情投入、充满激情与力量，而在其他时候好好放松、储备精力，以应对下一个挑战。这就是“精力管理”的核心理念。

具体如何做呢？首先我们来了解一下，精力管理的四个核心原则：

原则一：精力金字塔

人的精力系统复杂而庞大，当我们全情投入地做事时，需要调动四种独立且相关联的精力源：体能、情感、思维、意志。这四种精力源构成了我们的精力金字塔。

▌体能精力

体能是最基础却也最容易被低估的精力源。现代白领上班族的工作大部分时间都是坐在办公室里，很少考虑体能方面的问题。然而，没有充沛的体能，我们很难专注的思考以及进行创新。

我们的呼吸模式、饮食节奏、工作周期、睡眠习惯等都对体能产生着影响。

加强体能精力的基础训练方法有：

呼吸：调整呼吸模式，延长呼吸时间，三次一组吸气、六次一组呼气的方式，可以带来深度放松，平复思维和情绪。

喝水：每天至少饮用1.8公斤水，喝水不足会影响大脑的专注力和协调能力，肌肉只要缺少3％的水分就会失去10％的力量和8％的速度。

饮食：每天吃5~6次低热量高营养的食物，为机体持续供应葡萄糖和营养。

工作周期：每90~120分钟休息片刻。

睡眠：早睡早起，确保每晚7~8小时的睡眠。午后小憩一会儿。

运动：间歇性训练，每周3~5次，每次20~30分钟连续锻炼，如慢跑、爬楼梯、骑自行车等。

▌情感精力

焦虑、沮丧等负面情感会让我们效率低下，并快速消耗我们的精力储备。长期的负面情感，还会导致生理紊乱和疾病。

保持积极、正面的情感，才能够全情投入。正面情感精力的主要包括自信、自控、人际关系和共情。

加强情感精力的基础训练方法有：

学会倾听他人
享受安静的独处时光
定期陪孩子，与家人、朋友定期聚会
参与同事聚餐等活动
对周围的人更加诚恳
接纳不同的的情感，包括热情与冷漠、耐心与焦躁等这些看似对立的情感，不要强迫自己二选一，最终才能够驾驭它们

▌思维精力

思考会耗费巨大的精力，大脑只占体重的2％，却需要人体25％的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，我们就会出现判断失误、创造力减弱、无法合理的评估风险等情况。

思维恢复的关键，是让工作中的大脑间歇性的休息。

加强思维精力的基础训练方法有：

定期放空：在“什么场合你会获得最佳的灵感？”的研究中，最普遍的答案有：淋浴的时候、躺床上休息、散步和听音乐、或是慢跑、冥想等，但几乎没有人声称自己在工作中获得最佳灵感。

切换思维：左右脑交替工作，有助于脑力的恢复。关于创造力的经典五步论就是如此：洞察、汲取、孵育、启示和验证，第一、五步用的是左脑，第二、三、四步用的是右脑。

不断挑战：大脑使用不足就会萎缩，持续挑战大脑可以让思维能力不断进化，预防思维衰退。

▌意志精力

意志是所有行为的原动力，为我们带来激情、恒心和投入，甚至可以弥补体能精力的不足。

强大的意志精力，来源于坚定的人生目标和价值取向，加强意志精力的基础训练方法有：

按照自己的价值观生活，常问自己“我的真实想法是什么？”、“我这样做是否为了讨好别人？”

思考什么是自己生活的最大目标和意义

总体来说，精力管理需要我们有充沛的体能，建立正面的情感连接，保持清晰的思维，拥有坚定的意志，才能全情投入于工作和生活的各类任务中。

原则二：精力波动曲线

精力的波动是一条曲线，有波峰也有波谷，有其本身的节奏，因此我们也必须有节奏地更新精力以平衡消耗。使用过度和使用不足都会削弱精力。

频繁加班的人，总是把自己累到精疲力尽，耗完最后一点电量，睡眠不足又导致恢复的精力小于消耗的总量。长此以往，精力的跃动会慢慢变成一条没有变化的直线，逐渐衰退、萎缩，失去热情。

原则三：突破舒适区

应对压力是一件非常消耗精力的事，但经过适当的压力后，我们会成长起来，面对压力越来越轻松。

例如，在体能训练中，为了增加肌肉的力量，通常会要向肌肉施加压力，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂和疼痛，但经过一两天的修整，它会变得更加强壮，下次面对同样的压力，只需消耗较少的精力就足以应对。

体能的训练方法，也适用于锻炼情感、思维和意志。任何导致我们不适的压力，都可能帮助我们提升，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员的方式训练自己。

原则四：习惯成自然

建立积极的仪式习惯，可以减少从事这些行为的精力消耗，让它节省下来用在其他更需要的地方。

比如，我们在刷牙时会切换到自动模式，并不需要调用主观意识，刻意努力。如果我们在一些积极的行为上，如早起、写日记等，都能够习惯成自然，也就是通过自动模式来运转，那么精力的消耗会减少很多。

了解了四个核心原则后，我们来看一下精力管理的实践步骤：

首先，明确目标

明确目标，也就是明确自己内心的价值观，才能找到内在动力。知道什么最重要才能全情投入。

很多时候，我们争先恐后的和时间赛跑，事务缠身、精疲力尽。却不曾歇一歇脚，考虑一下我们到底想成为什么样的人，我们真正要去向何方。

点燃深度人生目标的三步：

1）从消极的目标转为积极的目标

消极的目标充满防备，例如害怕出错、害怕受到他人批判等。这类目标带来的恐惧、紧张等负面情绪会大量消耗精力。

2）由外在目标转移到内心的目标

外在的动机来源于欲望，如金钱、权力、认同感等。内在动机来源于兴趣和内心的满足感。罗彻斯特大学人类动机研究组发现，由内在动机激发的行为，会表现出更多的恒心和创造力。

3）将目标设定从满足自我需求，变为超越个人利益

超越自我利益的目标，如帮助和关心他人、增加团队凝聚力等，是更深度的价值观和信仰，能够丰富我们的内心，让我们更加幸福。

第二步，正视现实

确认目标之后，我们需要正视现实，认清自我与理想之间的差距。

这并不容易，大脑很善于欺骗自己，人们常常为了自尊、或下意识的自我保护而逃避和抗拒事实的真相。然而这样做会消耗我们大量的精力。

只有当我们不再需要伪装、不再刻意回避现实、不再畏惧暴露自己，大量的精力才得以释放，用于全情投入生活。

这很难，但也可以训练，比如：

• 定期进行自我评估和自省
• 对真相保持开放，不要只看到自己愿意相信的部分
• 接受自己的缺点

就我个人经验来说，写日记是一种不错的自我对话方式，可以把日记本当做另一个自己，然后过一段时间回过头来看，自己当时记录的事实是客观的吗？当时的看法是否带有偏见？等等。这样有助于我们更加了解自己，尤其是认识到自己的缺点和局限。

最后，付诸行动

认清现实的问题后，我们要通过建立仪式习惯改善自己，抵消调用自控力所消耗的精力。原理上文有提到过，习惯成自然以后，所需要的精力会比依靠自律行动少很多。

这里最关键的是，每次把精力只放在一个改变上，逐步进行。因为我们的自控力是有局限性的，以下两个实验，可以帮助我们更直观的体会这点：

实验1：
研究者要求受试者在数小时内不准进食，任务完成后在他们面前摆上巧克力和糖果。第一组人得到许可随心所欲，第二组被要求放弃点心，只能吃小萝卜。
第二组人成功地拒绝了甜食的诱惑，但在接下来高难度拼图游戏中，第二组人却比第一组表现的更缺乏耐心。

实验2：
一组受试者被要求把手放在冰水里一段时间，但是接下来的校稿任务中，他们的表现明显低于未接受冰水挑战的受试者。

如果试图同时建立多个习惯，失败率往往极高。因为这种情况下，刚开始的阶段需要反复调动自控力来维持不同的习惯，每一次自控都会消耗有限的精力。

3、精力管理的“术”与“道”

开头提到的调查报告中，还有另外一项意味深长的数据：中国白领们的工作和生活满意度指数，平均仅有2.64和2.41（满分为5，指数越高，意味着满意度越高）。

也就是说，尽管大多数上班族努力工作、积极上进，但他们并不快乐。焦虑和倦怠，或许更贴近他们的状态。

精力管理中，所有的训练方法都只是“术”的层面，最核心的“道”，就是让我们学会慢下来，学会休息。

台湾大学校园里有一口很有名的钟，以台大第四任校长傅斯年命名，叫做“傅钟”。每节下课敲一次，每次21响。傅校长说：“一天只有21小时，其余3小时是用来沉思的。”他认为，如果每天能有3小时来沉思，那么另外21小时，就会过得非常的清晰，知道自己该做什么。

忙碌的我们，不一定每天能抽出3小时，但总要留点时间给自己，而不是全部都用来应对外界事务。

最后总结一下：

1、精力管理有四个核心原则，分别是：精力金字塔、精力波动曲线、突破舒适区和仪式习惯。

2、精力管理的实践步骤是：明确目标、正视现实、付诸行动。

3、所有的训练方法都只是“术”，精力管理最核心的“道”，是让我们学会慢下来，学会休息。​​​​