华医康医学体检中心：别吃太多糖

​​有一件事，任何年龄段儿都要尽早开始做：戒掉高碳水。

比如，少吃精制碳水化合物（包括甜食、精制白米白面等），少喝软饮、奶茶、碳酸饮料，关注身体可能存在的过敏反应（比如麸质过敏）。

养成真正健康的饮食习惯与健康观念，会让你受用终生。

那么下面就来说说，高碳水究竟犯了什么错？

1. 高碳水带来肥胖问题

三大宏量营养素中，碳水化合物，也就是俗称的「糖」，可以为人体提供的及时快速的能量。

人体储存碳水化合物的能力很有限，除了血糖之外，主要就是以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内。过多的碳水化合物，会被胰岛素转化为脂肪囤积起来。

所以，保持良好的体型，最重要的就是碳水化合物摄入不能过多。

很多人以为不吃糖、不吃甜食就不会碳水化合物摄入过量，其实人们每天吃的米饭、面条、面包、饼干、包子、馒头里的主要成分都是碳水化合物，可以说，它们其实都属于甜食，过量食用都会导致肥胖。

2. 高碳水容易引起上瘾反应

2013年发表的一项研究观察到，慢性的过量糖摄入会引起大脑中多巴胺分泌和多巴胺受体数量的变化，类似于由海洛因或可卡因在大脑中引起的成瘾性反应。

碳水作为复杂糖类，也遵循一样的道理。

长时间的过量糖摄入，会导致大脑中多巴胺受体数量减少，受体的调节信号减弱，为了补偿，大脑会发出信号需要摄入更多的糖。慢慢地大脑对糖的摄入反应会变得不敏感，抑制大脑前额叶对多巴胺分泌的控制机制。

正是因为糖会带来的这种成瘾性，近些年来暴食、厌食等进食障碍问题才越来越多的出现在我们的视线当中。20岁正是大好年纪，尽早意识碳水问题，尽早排除这个可能的安全隐患。

3.高碳水容易引发糖尿病

糖尿病分为 1 型糖尿病和 2 型糖尿病两种。其中，1 型糖尿病属于先天性疾病。因此，常见的糖尿病患者中，超过 95% 其实都属于 2 型糖尿病。

2型糖尿病的病因主要是胰岛素抵抗，这是一种代谢型疾病，完全是因为不健康的饮食习惯和生活方式所造成的，也就是——吃了太多高碳水。

当你吃下米饭、面条、含糖饮料等含有大量糖分的食物，食物中的糖分会在很短的时间内进入血液和肝脏，提高血糖浓度。高浓度的血糖会刺激胰脏细胞分泌胰岛素，而胰岛素能够通过把血糖转化为糖元、脂肪，以及输送给全身的细胞用作燃料来将升高的血糖压低。

但是，如果你每天都反复摄入大量的糖，你的身体会一直处于高胰岛素浓度的状态下，长此以往，全身细胞对胰岛素的敏感度就会降低，胰脏细胞必须努力分泌更多胰岛素出来，直到劳损过度，最终彻底停止工作……

这时，你就患上了 2 型糖尿病。

数据显示，截止到 2013 年，中国已经成为了全世界糖尿病第一大国，全球每 4 例糖尿病患者中就有 1 例来自中国，中国成人中糖尿病患病率已达到 11.6%，而 50.1% 的成人处于糖尿病前期。

这些数字意味着什么？意味着在中国，我们身边每两个人里，就有一个人已经患上，或者即将被确诊为糖尿病。

而导致这一切的罪魁祸首，就是高碳水饮食。

4.心脏病、癌症...还有太多疾病都与高碳水有关

早在1968年，就有研究指出，大量摄入糖会影响肠道中的菌类，进而提高甘油三酯水平。这种血脂成分在人体中含量上升会增加心脏病和中风的风险。

1999年，意大利学者亚力山卓·诺曼提（Alesandro Menotti）发现一个有趣的事实：甜食与冠状动脉疾病死亡率的相关度远比脂肪更高。这意味着：糖，可能才是引发心脏病的真正原因。

此外，1968年的那项还研究发现，在一组高蔗糖对比高淀粉喂食小鼠的实验中，蔗糖会提升尿液中β-葡糖醛酸酶（beta-Glucuronidase）水平，增加膀胱癌的发病率。也就是说，蔗糖可能是致癌物。

2011年，由波士顿大学医学院的 Hyon Choi 博士牵头的一项长达12年、共有46000名无痛风病史的男性参与的痛风病研究结果显示，与那些每个月仅喝一次软饮料的人相比，每周喝5、6次软饮料的人患痛风的概率增加29%，而每天喝两次及以上软饮料的人患痛风的概率高达85%。研究者认为，果糖正是导致痛风的真凶。

再看一组统计数据：

2015年，全球有18万4000人死于糖引起的各类疾病。其中约13.3万人死于糖尿病，4.5万人死于糖引起的心血管疾病，6500人死于相关的癌症。

中国作为食糖大国，2016年约消费了1460万吨的糖类物质，占全球总量的10.23%。这也导致每百万人中至少有16人死于吃糖。

5.高碳水还会引发多动症

ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder）注意力不足过动症，它的姐妹病症是注意力缺失症（ADD，Attention Deficit Disorder)。

ADHD 患者的生物化学表现为大脑中的化学物质不平衡。已知至少有两种重要的化学物质跟 ADHD 有关：多巴胺 ( dopamine ) 和 去甲肾上腺素 ( norepinephrine )。

ADHD与肥胖、慢性蔗糖摄入（Chronic Sucrose Ingestion）有类似的多巴胺生物标识。基于此，研究者提出，过量糖摄入可能是导致 ADHD 的重要因素。

所以想从大脑层面拒绝走神儿、注意力不集中、工作效率低下等问题，最聪明的办法就是戒掉高碳水。

6.如果你爱吃高碳水的面食，小心麸质过敏！

麸质是谷物，特别是小麦中的一组蛋白质，它广泛存在于我们日常吃的谷物面食中。

对面食爱好者来说，麸质蛋白简直是小麦的精华。筋道的拉面，暄软的馒头，口感都要归功于面粉中的麸质。还有爱烘焙的同学都知道的，做面包要用“高筋”面粉，面包内瓤才会“拉丝”。

但另一方面，对于我们中的很多人来说，他们的肠胃不能很好地消化麸质，有些人甚至患有乳糜泻。他们摄入麸质后的不适反应包括腹痛、偏头痛，胃胀气、胃食管反流、排便不规律、湿疹、疲劳等。

并且麸质还会对我们的大脑产生可怕影响：抑郁、焦虑、脑雾、反复发作的头痛及偏头痛、多发于青少年的注意力不集中（ADHD, attention deficit hyperactivity disorder），乃至更严重的多发性脑硬化症、共济失调、孤独症、阿兹海默症等，都与肠道疾病有关，也因此与麸质敏感密切相关。

7.高碳水饮食还会让你长痘

青春期的大好年华，最不希望看到满满胶原蛋白的脸上突然冒出来又红又肿的痘痘。但很不幸，如果你不幸中了痘痘的招，并且很有可能一中好多年的话，那没准儿就是高碳水饮食搞的鬼。

这是因为高碳水会刺激胰岛素分泌，而胰岛素上升会抑制一种叫IGFBP-3的荷尔蒙分泌，而它的作用正是监督角质形成细胞按时凋亡；同时还会促进另一种荷尔蒙IGF-1的分泌，而它会刺激皮肤细胞过度生长。而且IGF-1和IGFBP-3是对头，它也会抑制IGFBP-3的分泌。

这样一来你的皮肤上就会发生如下反应：

此外，胰岛素上升引起的IGF-1分泌上升，还会刺激一种名为SHBG的蛋白。这种蛋白由肝脏分泌产生，它控制着血液中的雄性激素。SHBG高的时候，雄性激素的血液浓度就下降；反之SHBG低的时候，雄性激素血液浓度就上升；因此SHBG低的时候，就会间接刺激皮脂分泌。这样一来，你还会因为雄性激素过高而长痘痘：

8.高碳水饮食促进衰老

高碳水食物被人体消化后，会产生大量的还原糖。这些还原糖（ reducing sugar ），与氨基酸或蛋白质在常温或加热时发生了一系列复杂反应，在外界成为美拉德反应，在人体上，就成为糖化。

在这个过程中，会产生大量糖化终产物（ AGEs，Advanced Glycation End products），糖化终产物的作用可就厉害了：

首先，糖化终产物AGEs的生命力旺盛如春风吹又生的野草一样。它的产生不需要酶的参与，也没什么辅助条件，只要温度合适，糖化就会在你体内持续不断的发生。

其次，20岁左右，对胶原蛋白的糖化就开始了。当它被糖化后，由于生物特性被改变，皮肤会变得僵硬而缺乏弹性。此外，AGEs还会——

破坏皮肤正常代谢，阻碍老化蛋白代谢，以及新生蛋白合成；

加剧光老化，刺激超氧阴离子等更多自由基的形成；

AGEs皮肤细胞萎缩、角质硬化、暗沉、长斑，已经有研究观察到，作为“细胞骨架”之一的纤维母细胞（ fibroblast ）中的波形蛋白（ vimentin ），作为皮肤角质层的重要组成部分的角化细胞（ keratinocyte ）中的角蛋白（ cytokeratin ），都会在糖化后被 AGEs 改变。

后果就是皮肤细胞萎缩、角质硬化、暗沉、长斑等。

AGEs影响基因表达、刺激炎症反应，在跟细胞表面的受体（ RAGE, Receptors for AGEs ）结合后，发出一系列生物信号，减少细胞增殖、加速细胞凋亡、影响基因表达、刺激炎症反应和阻碍细胞外基质合成。

AGEs加速细胞老化、凋亡。端粒（ telomere ）是细胞内染色体末端的基因重复序列，细胞每分裂一次端粒就会缩短一些，端粒消耗完，细胞就凋亡。有研究显示，糖化会使端粒变短，加速细胞老化、凋亡。

随着研究的不断深入，我们对糖的危害性的认识会越来越多。20岁是大好年纪，别等到吃了糖的亏之后才想起来戒糖！​​​​